Witamina C, znana także jako kwas askorbinowy, jest ważnym mikroskładnikiem, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W tym artykule opowiem, dlaczego jest tak istotna, jakie konkretnie funkcje wspiera i kto ma zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C. Rozprawię się także z kilkoma powszechnymi błędnymi przekonaniami na temat witaminy C. I oczywiście przypomnę, co jest jej najlepszym źródłem, a także jak przechowywać i przygotowywać produkty, by zachować jej jak najwięcej.
Za co odpowiada witamina C w naszym organizmie?
Witamina C pełni szereg ważnych funkcji. Jest niezbędna w produkcji kolagenu – białka odpowiadającego za elastyczność i młody wygląd skóry. Ale także potrzebnego do budowy więzadeł i naczyń krwionośnych. Kolagen jest także konieczny w procesie gojenia się ran.
Witamina C wspiera mocne kości, chrząstki i zęby. Jej duże niedobory powodują szkorbut, chorobę skutkującą m. in. wypadaniem zębów. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych.
Jest też cennym, silnym antyoksydantem. Neutralizuje wolne rodniki, niestabilne cząsteczki, które mogą uszkadzać komórki i przyczyniać się do chorób takich jak nowotwory i choroby serca.
Mikroskładnik ten pełni też ważne funkcje w układzie nerwowym – bierze udział w produkcji neuroprzekaźników.
Korzyści z diety bogatej w witaminę C
Witamina C wspiera odporność organizmu. Chroni komórki przed działaniem wolnych rodników. Dzięki temu pomaga zachować młody, zdrowy wygląd skóry oraz zapobiegać niektórym poważnym chorobom, takim jak na przykład niektóre nowotwory, artretyzm i choroby neurodegeneracyjne. Udowodniono, że osoby stosujące diety bogate w witaminę C, dostarczaną w postaci owoców i warzyw, mają niższe ryzyko niektórych nowotworów oraz zaćmy. Co ważne – spożycie witaminy C w żywności, a nie w suplementach, daje większe korzyści.
Witamina C pomaga także chronić zdrowie oczu. Badania wykazały, że częściowo niektóre preparaty z witaminą C pomagały spowolnić postęp zwyrodnienia plamki żółtej (AMD). I tutaj jednak sama suplementacja nie zapewnia tak dobrych efektów jak dostarczanie odpowiedniej dawki witaminy C w diecie.
Ile zatem potrzeba witaminy C w diecie?
Nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć witaminy C. Dlatego konieczne jest dostarczanie jej w pożywieniu lub w postaci suplementów. A ile witaminy C potrzebujemy dziennie?
Zalecane dzienne dawki witaminy C (RDA):
- dorośli mężczyźni: ~90 mg
- dorosłe kobiety: ~75 mg
Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C mają między innymi palacze. Potrzebują jej oni więcej o około 35 mg dziennie. Jest to spowodowane zwiększonym stresem oksydacyjnym. Więcej witaminy C potrzebują także kobiety w ciąży i karmiące piersią.
A ile witaminy C to za dużo? Czy można przedawkować witaminę C? Ogólnie witamina C jest bezpieczna. Jednak podobnie jak w wielu przypadkach, tutaj także sprawdza się powiedzenie: co za dużo, to niezdrowo. Nasz organizm nie jest w stanie przetworzyć zbyt dużych ilości witaminy C. Spożywanie więcej niż 2 000 mg witaminy C dziennie może powodować biegunkę, nudności, bóle brzucha. Może także podwyższać ryzyko tworzenia się kamieni nerkowych, zwłaszcza u osób z predyspozycjami oraz borykających się z nieprawidłowym funkcjonowaniem nerek. Duże dawki witaminy C mogą także wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.
Co jeść, by dostarczyć odpowiednie dawki witaminy C? Dieta bogata w witaminę C
Najlepszym źródłem witaminy C są świeże owoce i warzywa.
Jeśli idzie o owoce, najwięcej mają jej cytrusy: pomarańcze, grejpfruty, cytryny, limonki. Cennym źródłem witaminy C są owoce jagodowe: truskawki, borówki, maliny i żurawina. Sporo witaminy C mają także owoce tropikalne, takie jak kiwi, papaja, mango, ananas, melony i arbuzy.
Bogate w witaminę C są pomidory. Dobrym jej źródłem są zielone warzywa liściaste: szpinak, kapusta, zielona pietruszka, brukselka. Duże ilości witaminy C ma papryka, zwłaszcza czerwona. Ponadto dobrym jej źródłem są brokuły oraz kalafior. Bogate w witaminę C są także ziemniaki i zimowe odmiany dyni.
Witamina C niestety łatwo ulega zniszczeniu. Najwięcej dostarczymy jej w świeżych, niepoddanych obróbce termicznej produktach. Jeśli obróbka termiczna jest konieczna, warto zdecydować się na gotowanie na parze – pomaga to zachować więcej witaminy C niż gotowanie w wodzie. Witaminę C niszczy także światło. Przechowujmy więc owoce i warzywa w ciemnych, pozbawionych światła słonecznego miejscach.
Popularne mity związane z witaminą C
Czy witamina C zapobiega przeziębieniom?
Niestety, to dość popularny mit. Regularne dostarczanie witaminy C nie wydaje się zmniejszać ryzyka złapania przeziębienia. Przeprowadzono badania, które wykazały jedynie nieznaczne złagodzenie i skrócenie czasu trwania objawów.
Czy witamina C chroni przed chorobami serca?
Nie ma jednoznacznych dowodów, że suplementacja witaminą C zapobiega chorobom serca lub udarom. Niektóre obserwacyjne badania sugerują, że wyższe spożycie witaminy C z diety (szczególnie z owoców i warzyw) może wiązać się z niższym ryzykiem chorób serca. Co ważne, dostarczanie witaminy C w postaci suplementów nie daje takiego efektu.
Przepisy na dania i przekąski bogate w witaminę C
Po lekturze artykułu nabraliście ochoty na porcję witaminy C? Łapcie zatem garść truskawek czy pomarańczę, albo przygotujcie jedno z poniższych dań:
źródło: https://www.health.harvard.edu/nutrition/myths-and-truths-about-vitamin-c
